ЛюдиПочему люди прокрастинируют и что с этим делать
Прокрастинация — это когда человек иррационально откладывает дела на потом. Она не считается самостоятельным психическим расстройством, но может выступать симптомом более масштабных проблем, например депрессии или синдроме дефицита внимания (СДВГ). Если такая ситуация часто повторяется, то может появиться привычка откладывать задачи. Почему так происходит и нужно ли как-то исправлять ситуацию — разбираемся вместе с Камилой Юнич, психологом, консультанткой по самоорганизации и авторкой блога в Инстаграме (принадлежит компании Мета, деятельность которой запрещена).
В психологии выделяют три главных признака, по которым можно понять, что человек прокрастинирует:
Сознательность. Человек откладывает задачу по собственному решению. Он не забыл о задаче, и в целом ему ничто не мешает выполнить ее сейчас — других планов нет. Но есть внутреннее сопротивление, поэтому человек выбирает сделать что-то другое, например прибраться или перекусить.
Иррациональность. Человек откладывает запланированное, хотя отлично понимает, что это нелогично и отсрочка ему вредит: снижает качество работы, портит репутацию, грозит увольнением или отчислением. Допустим, автору нужно написать статью, и при этом у него не прорвало трубу и не горит более важный дедлайн. Вместо этого он идет и верстает какой-то текст на сайт или публикует фотографии в социальную сеть. Срок сдачи статьи сдвигается, человек не выполняет обязательства, остается всё меньше времени на то, чтобы сделать текст хорошо. И автор понимает это, но никак не может усадить себя за работу.
Негативные эмоции. Откладывая, человек испытывает вину, стыд, страх, тревогу по поводу самого откладывания. Именно здесь часто проводят границу между прокрастинацией и ленью. Лень более эгосинтонна — человек по большей части находится в согласии с собой: «Не буду это делать, ну и окей». Прокрастинация эгодистонна, и человек воспринимает ее как проблему.
Люди прокрастинируют, когда не справляются с эмоциями
Бывают задачи, которые вызывают сложные эмоции: страх столкнуться со своей некомпетентностью, страх негативной оценки и отвержения, социальная тревога, стыд, раздражение и прочие. Часто прокрастинация — это вопрос эмоциональной регуляции, то есть способности справляться с чувствами, действовать параллельно с ними.
Например, студент пишет курсовую работу и переживает, что она будет плохая. Его донимают мысли, что он не сможет сдать такую работу научному руководителю, и заранее готов провалиться сквозь землю от стыда. Одна мысль о задаче вызывает избегание. Когда с эмоциями сложно справиться, проще отложить задачу и подумать о ней позже.
Забавно, что когда человек начинает делать задачу, зачастую оказывается, что всё не так страшно: либо эмоции утихают быстрее, чем ожидалось, либо их вполне можно выдерживать и делать то что нужно, испытывая тревогу или страх.
Важно разделить общую склонность к прокрастинации и её отдельные эпизоды. Откладывать важное могут даже суперответственные люди, которые обычно прекрасно выполняют обязательства. Но появляется специфическая задача, вызывающая сопротивление: например, человеку по работе нужно выступить публично, а именно это ему сложно и страшно. И вот уже вместо подготовки к выступлению человек наводит идеальный порядок в кладовке. Здесь можно использовать аналогию, например, с бронхитом: у некоторых людей есть склонность, и даже мелкая простуда заканчивается им. А другие люди столкнутся с бронхитом пару раз за всю жизнь, и для этого им нужно провалиться в прорубь. Так что, если вы столкнулись с прокрастинацией, это не значит, что вы в целом какой-то безответственный неорганизованный человек.
Люди хотят быть идеальными, поэтому прокрастинируют
Перфекционизм — это чрезмерное стремление к идеалу, требовательность к себе и другим людям. В мире перфекциониста нет места несовершенству. Перфекционисты могут увлеченно работать часами, но получать мало удовольствия от результата и процесса, потому что слишком критичны к своей работе. Прокрастинация появляется под лозунгом «Лучше никак, чем недостаточно хорошо». Или так: «Мне нужно сперва подготовиться как следует, прочитать еще несколько книг на эту тему — и вот тогда я смогу этим заняться».
Парадоксально, но человек может прокрастинировать даже из-за того, что он хочет понравиться другим. В таком случае он откладывает важные дела, потому что стремится сделать их очень хорошо, никого не подвести, чтобы выглядеть в глазах других молодцом и получить похвалу.
Иногда, чтобы меньше прокрастинировать, нужно позволить себе не быть молодцом. Можно спросить у себя: «Действительно ли необходимо сделать эту задачу очень хорошо?» Или так: «А какой здесь минимальный достаточный результат?»
Прокрастинация может быть симптомом психического расстройства
Иногда прокрастинация может быть одним из проявлений психического расстройства — депрессии, СДВГ, социального тревожного расстройства и прочих.
Например, человеку с СДВГ трудно приступить к задаче, если она сложная или неинтересная, так как на ней еще сложнее удержать внимание. Такие люди более импульсивны, то есть легко поддаются внешним и внутренним стимулам: схватить телефон, который попался на глаза, вскочить из-за стола, если вспомнил, что в холодильнике есть лимонад. А импульсивность, согласно исследованиям, прочно связана с прокрастинацией.
В случае же депрессии прокрастинация будет, вероятнее всего, идти в комплекте с общим упадком сил, сниженным настроением, негативными повторяющимися мыслями, нарушением сна. Иногда проявление несвойственной человеку прокрастинации может быть «первой ласточкой» развивающейся депрессии.
Когда корни прокрастинации лежат в расстройстве, нужно работать именно с ним, лайфхаки по самоорганизации могут быть разве что дополнением. Обратиться к специалисту порой трудно, но в такой ситуации это необходимо.
Прокрастинация может быть вызвана внешними факторами
А может ли дело быть не в человеке? Сами задачи и условия труда могут способствовать прокрастинации? Конечно.
Далекий дедлайн. Классический пример такой ситуации — написание дипломной работы в университете. В начале года студентам кажется, что торопиться некуда, и у них впереди два семестра, поэтому они откладывают подготовку диплома на потом. Так проходят дни, недели и месяцы — много времени, чтобы мышление в стиле «займусь этим позже» вошло в привычку. В конце концов некоторые из студентов пишут диплом за пару дней до сдачи на проверку.
Отношения с другими людьми. Иногда не хочется работать, если в коллективе напряженные отношения, а начальник постоянно кричит и выдвигает заоблачные требования. Конечно, людям было бы гораздо проще справляться со сложными задачами в атмосфере принятия и открытости, когда нестрашно показать уязвимость.
Сложность задачи. Возможно, человеку не вполне понятны шаги, которые нужно сделать. Или он считает, что ему не хватает компетенции. Могут пугать объем работы или умственные усилия, которые придется приложить. С одной стороны, у страха глаза велики, и всё перечисленное может преувеличиваться до начала работы. С другой — некоторые задачи действительно бросают нам вызов, и остается только фокусироваться на небольших шагах.
Отсроченность последствий. Допустим, врач ЛФК прописывает человеку упражнения для спины, которые нужно выполнять каждый день, чтобы боли в пояснице не стали проблемой через десять лет. Результат не наглядный — «А может, она и так бы осталась в порядке?» — и сильно отсроченный. Поэтому очень легко решить, что и делать эти упражнения тоже будет я-из-будущего, у которого всегда больше сил, времени и энтузиазма.
Доступность отвлекающих вещей, в особенности телефона. Некоторые люди не могут приступить на задаче, когда рядом кружат разговорчивые коллеги или лежит телефон, который так и манит зайти в соцсети или поиграть онлайн-игру.
Выгорание от работы в целом. Такое тоже возможно, когда человек не получает отдачи от решения задач, недоволен статусом и потерял удовольствие от того, что делает.
В ситуации с внешними факторами прокрастинация хорошо ложится в модель привычки:
триггер — это проблемная задача;
действие — отложить на потом, заняться чем-то другим;
награда — быстрое удовлетворение от более приятного дела.
Если человек постоянно придерживается такого поведения, то получается стойкий паттерн откладывания дел на потом. Чтобы меньше прокрастинировать, можно научиться отслеживать эти моменты.
Как помочь себе не прокрастинировать
В первую очередь нужно выяснить причину прокрастинации, чтобы понять, получится ли помочь себе самостоятельно. Можно пройти тесты на тревогу и депрессию, например тест Бека. Результат — это ни в коем случае не диагноз, но он поможет понять, нужно ли обратиться к специалисту.
Что же мы можем сделать, чтобы помочь себе самостоятельно?
Вначале нужно признать саму проблему: «Да, я прокрастинирую». Затем важно тренироваться замечать ситуации, когда хочется отложить задачу. Это само по себе непросто, так как обычно уровень осознанности в этот момент довольно низкий.
Можно спросить себя: «Почему я не хочу делать эту задачу? Мне страшно? Или скучно? Меня что-то отвлекает?» Понимание причины избегания уже поможет в легких случаях прокрастинации.
И наконец, полезно установить типичные занятия, которые становятся «наполнителем» прокрастинации, например просмотр новостей в телефоне, уборка или даже прогулки. Они могут стать сигналом: «А не прокрастинирую ли я сейчас?»
Чтобы помочь себе не прокрастинировать в моменте, можно:
Выделить неприятные задачи. Посмотреть на список задач и признать, что среди них есть противные. Можно даже их выделить, например, в планировщике цветом или эмодзи. Так проще принять, что вам понадобятся экстраусилия, и решиться на них.
Подумать об эмоциях и постепенно приступить к задаче. Когда человек проговаривает эмоции, легче сделать первый шаг. Например, «Мне стыдно, что я так долго задерживаю задачу. Мои мысли убегают в будущее, где будет неприятно ее сдавать и извиняться, и сейчас это мешает ее начать». А дальше попробовать сделать небольшую часть задачи, не пытаясь подавлять эти эмоции и прогонять мысли, а действуя параллельно с ними.
Позвать партнера или друга поработать вместе. Это способ из разряда «клин клином вышибают». Иногда другие люди выступают причиной прокрастинации, здесь же они помогают сосредоточиться на задаче. Два человека или больше договариваются работать вместе в коворкинге или через зум. И вроде как у одного из них появляется ответственность перед другими. Для поиска напарников существует платный сервис Focusmate, русскоязычный одноименный бесплатный чат в Телеграме и телеграм-чат «Томатница», где люди вместе работают по таймеру.
Самоорганизоваться и подключить тайм-менеджмент. Здесь можно пробовать разные приемы, которые помогут не прокрастинировать. Допустим, не делить большую задачу на длинный список мелких. Этот список начинает давить длиной, к тому же могут появиться пугающие задачи, которые предстоит выполнить в будущем. Вместо этого нужно выделить из большой задачи один или два маленьких следующих шага и сфокусироваться только на них. Так человек словно договаривается с собой: «Сейчас я поработаю десять минут, и всё». Другой хороший прием — ставить таймер на пять-десять минут, когда делается что-то, что относится к откладываемой задаче. Ведь главное зачастую — «сломать лёд» и начать процесс.
Важно понимать, что прокрастинация индивидуальна. Если она мешает человеку работать и жить, нужно искать уникальный способ уменьшить её последствия. При этом универсального способа, который подойдет всем, нет.
Катастрафизировать прокрастинацию тоже не надо. Это вариант нормальной реакции на трудную задачу, даже на любимой работе или в учебе. Главное — разобраться в реакциях и добавить в арсенал способы себе помочь на случай, когда «прихватило».
Людмила Сарычева
Денис Балюра
Анна Симакова
Екатерина Егорова
Сергей Краснов